ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ, ЧИТАТЕЛИ ЭТОЙ КНИГИ!

Хотя в космосе царит невесомость, но даже там крепкие мышцы, железное здоровье, сила и выносливость имеют свой неизменный земной вес Дружите с атлетическими снарядами, крепите волю и мускулы, закаляйтесь, как сталь!

Летчик-космонавт СССР,

дважды Герой Советского Союза,

генерал-майор авиации

А. НИКОЛАЕВ

Воробьев А. Н., Сорокин Ю. К.
Анатомия силы.— 2-е изд., доп.— М.: Физкультура и спорт, 1987.— 80 с., ил.— (Физкультура и здоровье).
Книга адресуется всем, кто хочет самостоятельно заниматься упражнениями с отягощениями, быть здоровым и сильным В ней даны рекомендации по организации самостоятельных занятий в домашних условиях, советы о режиме дня, питании, а также педагогическое обоснование некоторых современных принципов тренировки Настоящее издание дополнено главой об атлетизме молодого воина
Для массового читателя.


Приобщение к силе

Диалог перед стартом

Издательство “Физкультура и спорт”, 1987 г.

В редакции газет и журналов, в издательства и спортивные комитеты, известным журналистам, спортсменам и тренерам часто приходят письма, в которых авторы вновь и вновь задают наболевшие вопросы. Как стать сильным? Как покончить с хилостью и неразвитостью? Как развить мускулатуру? Как нейтрализовать губительное воздействие гиподинамии — недостатка движений? Как организовать занятия?

Над грудой подобных писем и произошел у авторов такой вот разговор:

Аркадий Воробьев. Вопросы знакомые. И звучат они не первый десяток лет. Как вы думаете, есть ли на все эти многочисленные вопросы надлежащий ответ?

Юрий Сорокин. Думаю, что ответом может послужить одно короткое слово — спорт. Став спортсменом, активно тренируясь, невозможно остаться хилым и неразвитым. О гиподинамии я уж не говорю.

А.В. Это правильно. Однако “рецепт” далеко не универсальный. Как быть, если низкорослый человек попросился в баскетбол? Что делать, если человеку за тридцать? Обрадуется ли тренер, когда такой новобранец постучится к нему в дверь?

Ю.С. Честно говоря, наверно, не обрадуется. Подумает: “Где ж ты, голубчик, был лет двадцать назад?” Но ведь, с другой стороны, в любом возрасте хочется быть крепким, бодрым, здоровым! Может быть, это желание можно осуществить в группах здоровья? Вот уж где возраст — не помеха!

А.В. Действительно. Группы здоровья — дело хорошее. К сожалению, есть они далеко не везде. Да и привлекательны они отнюдь не для всех. Например, спортсмены, закончившие выступать в соревнованиях, вряд ли удовлетворятся легкой ОФП001 . Им подавай такую нагрузку, чтоб мышцы натягивались струной! Сила, здоровье, атлетическое сложение — вот цель многих людей.

Ю.С. Согласен. Быть сильными, крепкими, мускулистыми хотят многие люди. Особенно молодые. Это понятное и законное желание. И было бы очень хорошо, чтобы оно всегда осуществлялось. Чтобы ничто: ни условия жизни и работы, ни перенесенные травмы, ни недостаток времени — не могло этому помешать. Как гласил девиз старого нашего журнала “Геркулес”: “Человек может и должен быть сильным”.

А.В. Увы, подчас нелегко это осуществить. Возьмите жизнь в необжитых еще местах, в условиях геологических и полярных экспедиций, быт строителей-первопроходцев...

Ю.С. Иногда даже так бывает. И возраст у парнишки подходящий, и секция, куда хочется записаться, под боком. И все ж таки боится он туда идти.

А.В. Почему?

Ю.С. Ручки жиденькие. Ножки как спички. Подтянуться и то не может. На уроках физкультуры одногодки над ним посмеиваются. Как ему такому осмелиться пойти и объявить, что хочет он стать боксером, борцом или, скажем, штангистом? Штангистом... В этом слове — сила, мощь, броня мышц. Вот и получается, что близок локоть, а не укусишь.

А.В. А если и осмелится парнишка, то ведь и впрямь может получить от ворот поворот. Дескать, рано тебе пока думать о спорте. Возьми-ка ты, брат, гантельки, “подкачайся” малость, а через годик приходи опять. Там поглядим, как с тобой быть.

Ю.С. Многие слушаются, начинают “подкачиваться”. А есть и такие, которые сами загодя берутся за гантели и начинают готовить себя к поступлению в спорт. Помню, когда был мальчишкой, сам занимался... с утюгами. Гантелей не было, зато утюги у нас в доме были чугунные, литые и потому довольно увесистые. Вот они и заменяли мне и моим сверстникам настоящие гантели. С этих утюгов для многих из нас и начался путь в спорт.

А.В. Да, такие домашние тренировки, хоть и весьма простые, все же многое дают. В один прекрасный день приходит мальчишка на урок физкультуры и убеждается, что он не хуже других. Подтянуться? Пожалуйста. Отжаться? Давай, кто больше. В такой работе, как лед в огне, тают всяческие комплексы неполноценности. Человек начинает верить в себя. Приходит в спорт. А если оглянуться на самое начало, там, глядишь, обнаружится какой-нибудь утюг, кусок железа, брошенная шестерня, пудовичок...

Ю.С. Вот именно. Лет в пятнадцать один мой знакомый раздобыл по случаю пудовичок и пару ржавых гантелей. Поначалу, что называется, баловался. А потом не на шутку увлекся тренировками. Жизни без них не представлял. Стал так крепок, что на флоте, когда подошла пора служить, определили его в водолазы. Однажды на пирсе увидел он, как матросы поднимают ось от вагонетки, и не смог остаться в стороне. С этого и началась его тяжелоатлетическая карьера.

А.В. Кажется, это вы обо мне?

Ю.С. О вас, Аркадий Никитич. Хотя, если задуматься, “это многих славный путь”. Вот, например, “Комсомольская правда” в свое время писала о парне, который родился на родине Гагарина, в Гжатске. Потом уехал в Ригу, начал там жить и работать. Вначале увлекся атлетизмом, а затем и тяжелой атлетикой. В итоге Геннадий Иванченко стал чемпионом мира.

А.В. И ведь таких историй немало. Для многих людей атлетизм был и есть мостик, который ведет в спорт.

Ю.С. Кстати, Аркадий Никитич, за что вы больше всего цените атлетизм?

А.В. За то, что он каждому, буквально каждому своему стороннику дает возможность укрепить здоровье, увеличить работоспособность, стать сильным, мускулистым, обрести крепкое атлетическое сложение. Это спорт, который всегда с тобой. Им может заниматься любой человек. Было бы желание.

Ю.С. Так уж и любой?

А.В. Пожалуй, да. Ведь атлетизм может дать оптимальную нагрузку и юноше, и человеку средних лет. Арсенал средств необычайно широк. Самые разные отягощения, блочные устройства, амортизаторы, специальные тренажеры и станки. Можно избирательно нагружать любую группу мышц. Работать можно в любом режиме. Вот уж где действительно обеспечивается разностороннее гармоническое развитие!

Ю.С. К тому же тренироваться можно в спортивном зале и на лоне природы: в лесу, в саду, на поляне, у реки... В жилой комнате и во дворе.

А.В. ...на крайнем севере и на юге, в горах и в отсеке подводной лодки, даже в космосе, где последствия физической бездеятельности особенно тяжелы. Короче говоря, трудно представить такое место и такие обстоятельства, где бы атлетизм был начисто исключен.

Ю.С. Говоря об атлетизме, наверное, надо сказать и о том, что это отнюдь не панацея от всех бед. Сила, рельефная мускулатура, полноценное физическое развитие — это прекрасно. Но сам по себе атлетизм не научит человека мягко и красиво скользить по лыжне, быстро и неутомимо бегать, стремительно и неотразимо проводить приемы борьбы, крутить сальто и боксировать на ринге.

А.В. Совершенно верно. Поэтому, если есть возможность при помощи спорта приумножить полученные от атлетизма дары, не надо этой возможностью пренебрегать. Хочу пожелать нашим читателям: закаливайте свой дух в спортивной борьбе, изучите и усвойте технику какого-либо вида спорта, всячески пополняйте свой арсенал двигательных качеств, познайте радость борьбы.

Ю.С. Тот, кто занимается атлетизмом, богат. Тот, кто прошел через горнило спорта, богат вдвойне.

А.В. Тем более что спорт — это вовсе не отказ от атлетизма. И пловцы, и легкоатлеты, и хоккеисты, и борцы — все они непременно выполняют атлетические упражнения. Атлетизм — ускоритель роста спортивных достижений, наш верный союзник на спортивном пути.

Ю.С. Ну а тем, кто занимается для здоровья, тоже можно дать совет: помните, что помимо отягощений есть пешие и велосипедные прогулки, есть гребля и парус, лыжи и коньки, есть чудесная возможность плавать и бегать. Если вы не пройдете мимо этого, ваше здоровье станет еще крепче, жизнь — ярче и полней.

А.В. Главное в том, чтобы атлетизм помогал людям жить и работать, укреплял здоровье, держал в форме, постоянно пополнял запасы бодрости и оптимизма. Конечно, сила, здоровье и атлетическая красота не придут сами собой. Это награда за большой и упорный труд.

Ю. С, Нужна сила воли, нужна работа, нужно проливать пот. Привычка тренироваться должна стать такой же прочной, как привычка умываться и чистить зубы.

А.В. И тогда не придется панически бояться лестниц и быстрой ходьбы, задыхаться при каждом усилии, таскать в карманах запас лекарств.

Ю.С. ...потому что, как сказал знаменитый французский врач XVIII века Тиссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Л. В. Нужно обязательно стремиться, чтобы физическая гармония сочеталась с высокими нравственными качествами.


Что такое атлетизм!

“Учусь хорошо. Живу в удобной квартире. Ни в чем не нуждаюсь,— пишет в редакцию Владимир С.— Но как взгляну на себя в зеркало, все во мне обрывается. Такой я хилый и худой. Мощи одни. Только скинешь рубашку, как сразу начинаются смех, подначки, хоть плачь. Наденешь пошире пиджак, “для видимости” — висит, как на вешалке. Хоть смейся сам. Как быть? Неужели нет средства стать поздоровей?”

Это чувство обидной слабости, беззащитности, своеобразной физической ущербности пережили немало людей. Точно так же, как когда-то переживал подобное обычный московский мальчишка, шестиклассник Генка Балдин. Но особую обиду ощутил он в тот злополучный день, когда играл в популярную раньше дворовую игру под названием “расшибец”. Выиграл. Но только захотел забрать кон, как один партнер, менее счастливый в игре, зато более крепкий и сильный, поднялся и нахально сказал:

— Ишь чего захотел! А ну, мотай отсюда, пока не получил!

Генка запротестовал. И... “получил”.

Поднимаясь с земли с разбитым носом, в разодранной рубахе, он давился горючими слезами и... ничего не мог предпринять.

Может быть, вскоре все вернулось бы на круги своя, если бы не “Пионерская зорька”, которую он услышал по радио на следующий день. Разговор шел о том, как стать крепким, сильным и здоровым. Приникнув к репродуктору, Генка узнал, что живет на Гавайских островах знаменитый и страшно популярный в те годы силач Томми Коно, который проделал удивительный путь: от болезни — к здоровью, от слабости — к силе, от безвестности — к славе многократного чемпиона мира и олимпийских игр.

На следующий день на Гавайские острова полетело мальчишечье письмо. Оно содержало Великий Вопрос.

Шли дни. Дни слагались в недели. А ответ все не приходил. И Генка понемногу начал привыкать к мысли, что он никогда уже не придет. Но в конце четвертой недели Коно дал о себе знать. В его письме содержался совет, суть которого сводилась к следующему: исцеляющее железо, вот что неизменно помогает от хилости, слабости, дряблости мышц. Атлетизм, как сказали бы мы теперь.

С тех пор прошло немало лет. В волосах Геннадия Петровича уже появилось серебро. Но по-прежнему высока грудь, широки плечи, быстра и легка походка. Взглянешь и сразу понимаешь — идет крепкий, заряженный силой человек.

Что же это такое — атлетизм? В своей основе это упражнения с различными отягощениями: штангой, гантелями, блочными устройствами, амортизаторами, специальными тренажерами и т. д. С тем самым “исцеляющим железом”. В арсенал упражнений входят разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны. Исходные положения таковы, что заставляют работать все группы мышц: рук, ног, груди, спины, брюшного пресса. Упражнения выполняются сидя, стоя, лежа, на ходу, в наклоне, на специальных устройствах.

В одном тренировочном комплексе соединяется целый ряд нагрузок, который обеспечивает эффективное воздействие на все органы и системы организма.

Почему обязательно с отягощениями? Потому что давно подмечено, что именно силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха “проработанная” такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и, следовательно, увеличением мышечной массы, более значительным чем после занятий другими видами физической деятельности.

Мышца — этот самый экономичный в мире двигатель — таит в себе еще много неразгаданных загадок! Ее возможности только начинают раскрываться, и те, кто пытается поставить им предел, неизбежно ошибаются раз за разом. Всех поражают фантастические достижения современных геркулесов — штангистов. А что будет завтра? Теоретически есть основания полагать, что человек может выполнить упражнение “взятие штанги на бицепсы” с весом... 1000 килограммов. Энергии для этого у мышц достаточно. Кто знает, может быть, когда-нибудь наука раскроет секрет, как добиться ее мгновенного выброса в таком объеме?

Хорошо развитая мускулатура — это поистине спутник здоровья. Мышцы не просто сосуществуют с другими органами и системами организма, а активно воздействуют на них, помогают их работе. Мышечную массу недаром называют вторым сердцем. И в самом деле! Она теснейшим образом связана с сердечной деятельностью. Именно слабая, не отвечающая жизненным задачам мускулатура — нередко причина того, что сердце вынуждено работать в форсированном режиме.

Другой пример. Развитие мышц брюшного пресса тесно связано с работой внутренних органов. Мышечный корсет поддерживает их в правильном положении, стимулирует нормальное пищеварение, нейтрализует внутрибрюшное давление и т. д. Примеры можно было бы продолжить...

В обыденной жизни собственные мышцы представляются человеку чем-то неизменным, постоянным и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнаружить. На самом деле все обстоит иначе. Пластические свойства мышц гораздо большие, чем мы привыкли думать.

Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим образом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические изменения: она быстро атрофируется, теряет вес, буквально на глазах сжимается. Например, за месяц бездействия на месте хорошо развитой выпуклой четырехглавой мышцы бедра, может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника.

Если эту мысль выразить на языке современной науки, она будет звучать так. “При пониженной нагрузке,— пишет известный анатом, учитель многих советских тренеров и спортсменов профессор А. А. Гладышева,— мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются (некоторые даже испытывают обратное развитие), в результате чего мышечные волокна истончаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Двигательная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц”.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П. 3. Гудзая, под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение количества мышечных волокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два-три и более тонких, роста новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток-сателлитов, которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно-два дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную моторную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления.

Итак, атлетизм — это могучая сила, способная укрепить и оздоровить тысячи хилых, физически неразвитых людей, которые стесняются раздеться на пляже, стороной обходят спортивные площадки.

Эффективно воздействуя на мускулатуру и весь организм, атлетизм является источником, из которого черпает силы не только физическая культура, но и большой спорт. Стоит взглянуть на тренировки известных легкоатлетов, пловцов, хоккеистов, боксеров, футболистов и ватерполистов (перечень далеко не полон), чтобы убедиться: многие фантастические рекорды и достижения, удивляющие мир, своим рождением в немалой степени обязаны упражнениям с отягощениями.

Как же быть людям не слишком молодым, но и не старым? Иначе говоря, зрелого возраста? В секции начинать заниматься поздно, да и времени нет — дом, работа, семья. Однако нет-нет да и выдастся полчаса-час свободного времени. Как использовать его с пользой для здоровья?

Работаете сидя — отдыхайте стоя. Кстати сказать, именно людям сидячих профессий: бухгалтерам, кассирам, часовщикам, конторским служащим — упражнения с отягощениями особенно необходимы. Если замечаете, что мышцы становятся дряблыми, бейте тревогу. Дайте им то, без чего они не могут существовать,— нагрузку. Пара гантелей, штанга или просто-напросто кусок обыкновенного резинового бинта сделают вас совсем другим человеком.

И пожилым людям (конечно, при разумном подходе) не заказан этот путь. Еще отец русской атлетики В. Ф. Краевский, обращаясь к пожилым людям с призывом заниматься упражнениями с отягощениями, писал, что “их (пожилых людей.— Авт.) веселость, вновь полученный свежий вид и эластичная походка будут служить живым доказательством пользы этого дела. На улыбку молодого человека, сомневающегося в их силе, ответ старика-спортсмена простой: вызов на конкуренцию”.

Нелишне напомнить, что сам Краевский в возрасте 60 лет десятки раз поднимал двухпудовки и выжимал штангу весом 84 кг.

Многих людей беспокоят вопросы регулировки веса. Одна диета, к сожалению, слишком часто оказывается бессильной. А что скажет атлетическая гимнастика?

“Атлетическая гимнастика,— писал заслуженный деятель науки профессор И. М. Саркизов-Серазини,— это одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству”.

Умение продолжительное время работать с большим весом важно не только в спорте, но и в трудовой деятельности человека. Многие профессии в той или иной степени требуют проявления силовой выносливости — как раз того качества, которое так великолепно развивает атлетизм.

Упражнения с отягощениями быстро снимают психические нагрузки, успокаивают нервную систему.

Атлетизм — это не только силовые упражнения, но и разносторонняя спортивная ориентация. Ни один атлет не имеет права так называться, если он чуждается плавания, бега, акробатики...

Итак, атлетизм — это спорт для всех. Эффективный, неприхотливый, отлично приспособленный для самостоятельных тренировок, формирующий крепкое телосложение, дающий путевку в мир здоровых и сильных людей. Отсюда — практический вывод: каждый может стать здоровым и сильным, если как следует захочет. Остальное легко домыслить...

Как система современный атлетизм зиждется на “пяти китах”, чем, собственно, и объясняется его растущая популярность, массовость и притягательность для людей разных профессий, пола и возраста.

1. Правило мышц

Целенаправленная атлетическая работа воздействует не только непосредственно на мускулатуру, но и укрепляет различные органы и системы человека, оздоровляет весь организм в целом.

Прибегнем к доказательству от противного. Когда в эксперименте несколько совершенно здоровых молодых людей от 20 до 28 лет вынуждены были семь недель провести в постели в полном бездействии (ноги и нижняя часть туловища у них были загипсованы), исследователи зафиксировали симптомы сразу нескольких серьезных заболеваний, в том числе ухудшение работы сердца. Когда запрет на движение был снят и испытуемые снова начали заниматься физическими упражнениями, их здоровье быстро пришло в норму.

И наоборот. Люди, регулярно упражняющиеся, не позволяющие своим мышцам пребывать в лени и заплывать жирком, несмотря на солидный паспортный возраст, отлично себя чувствуют, имеют “молодые” сосуды, демонстрируют крепкое здоровье, а здоровье настолько важнее всех остальных благ жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.

2. Универсальность

Для успеха во многих видах спорта от человека требуется соответствие определенному характерному для данного вида типажу. Как правило, крупному, тяжелому человеку трудно стать классным гимнастом, низкорослому — баскетболистом и т. д. Существует много ограничений по возрасту и полу.

Атлетизм исключает заранее заданную модель и всегда может быть интерпретирован так, чтобы максимально соответствовать интересам людей самого разного возраста (от 8 до 80), занятий, темперамента и типа сложения.

3. Каноны атлетической красоты

Ориентация на каноны атлетической красоты даег практическую возможность каждому занимающемуся найти, развить и максимально проявить лучшие черты, приближающие его к сформированному веками образу красивого, мужественного, хорошо сложенного человека.

Дело не только в эстетике как таковой. Хорошее физическое развитие, мужественная внешность, уверенность в себе — это новые возможности в разных сферах деятельности, распахнутые двери в мир интересных и трудных профессий, которые для людей слабых и болезненных закрыты на семь замков.

Не только человек выбирает профессию. Профессия также выбирает человека. Известный ученый Дж. Тэннер пишет: “Человек вряд ли выберет карьеру преподавателя физкультуры или кадрового военного, если он недостаточно силен и ловок... Были исследованы и другие профессиональные группы. Оказалось, что люди, занятые исследовательской работой на заводе, независимо от их заработной платы, более высокие и худые, чем работающие на производстве... Студенты Гарвардского университета, изучающие естественные и социальные науки, характеризуются более атлетическим телосложением по сравнению со студентами искусствоведами, филологами и философами...”

4. Всеобъемлемость мышечного развития

Если во многих видах физической деятельности сегодня можно говорить только о функциональном развитии (максимальное соответствие конкретным задачам деятельности), что подчас вовсе не исключает такой с точки зрения классических представлений нонсенс, как сильные ноги и хилые руки, отличное развитие мышц-разгибателей и посредственное состояние их антагонистов и т. д., то атлетизм самой своей сущностью нацелен на глубокое и всестороннее развитие всей мышечной системы и не делает исключения ни для одной крупной группы мышц. Хотя в традиционной тренировке акцент делается на выработке силовой выносливости, в арсенале атлетизма находятся и широко используются самые разные режимы работы с отягощениями, что значительно расширяет спектр вырабатываемых качеств.

5. Сочетаемость с различными видами физической деятельности

Цели, стоящие перед атлетизмом, достаточно широки, что исключает жесткое регламентирование в дозировании нагрузки и выборе тренировочных средств. Люди, посвящающие силовой тренировке свой досуг, преследуют разные цели, главные из которых следующие: укрепление здоровья, развитие физических качеств, поддержание спортивной формы, совершенствование телосложения, компенсация физических недостатков, активный отдых. Разнообразие целей логически выливается в разнообразие средств.

Для людей, интересы которых лежат вне сферы чистого атлетизма, последний тем не менее зачастую оказывается весьма полезен в качестве вспомогательного средства, дополняющего и обогащающего такие виды физической активности, как бег, плавание, спортивные игры, велосипед... В результате возникают комбинации типа: трусца -г-атлетизм, пла-вание+атлетизм+акробатика и т. д. Поскольку гибкость атлетизма как метода физического развития чрезвычайно велика, подобное двойное воздействие дает хорошие результаты.

Итак, сильным мы желаем стать еще сильнее. Ну, а если вы пока не отличаетесь богатырской статью, не смущайтесь. Главное — это твердость характера, воля, готовность к упорному труду. А остальное придет, обязательно придет. Порукой тому примеры мужества людей, которые обжаловали самые суровые приговоры судьбы и добились своего.

Писатель Анисим Кронгауз как-то писал в “Литературной газете”:

“Все началось с моей статьи “Поплывем через Ла-Манш”, опубликованной в журнале “Юность”. В ней я рассказывал о своем детстве, о том, как первые десять лет жизни пролежал, привязанный к постели холщовыми ремнями, а потом четыре года передвигался только на костылях. Врачи предрекали мне довольно жалкую участь.

Я восставал против несправедливого приговора всеми фибрами своей души, но что значит бунт четырнадцатилетнего мальчишки против освященных десятилетиями авторитетов медицинских светил! И вдруг однажды мне попались в руки биография и письма одного из величайших поэтов XIX века Джорджа Гордона Байрона. Я узнал для себя нечто очень важное: Байрон...хромал. Но таковы были сила и красота этого человека, что недостаток стал в глазах других достоинством: подражая ему, прихрамывали многие его современники.

С тех пор я решил отбросить ненавистные костыли и твердо опереться о землю собственными ногами. Я стал заниматься штангой и гантелями, начал плавать, а однажды даже, слегка прихрамывая, пришел в секцию бокса, где прозанимался около двух лет. С тех пор для меня спорт, и особенно плавание, способ не только не потерять форму, но и всегда, во всех ситуациях оставаться самим собой.

На мой адрес пришло немало откликов по поводу статьи: писали спортсмены и воины Советской Армии, школьники и литераторы. Но одно из писем показалось мне словно написанным моей рукой, но тридцать шесть лет назад. Вот оно.

“Здравствуйте, Анисим Максимович! Меня зовут Вова Д., а учусь я в седьмом классе. Вашу статью я прочел взахлеб.

Мама увидела, что я плачу, выхватила из моих рук журнал и тоже заплакала. Ведь я еще не стоял на земле собственными ногами.

У вас там в статье есть стихотворение “Мой Байрон”. Я выучил его наизусть, а недавно прочел на вечере в школе. Когда я дошел до строк:

Четырнадцати лет, почти у цели,

Сломал я о колено костыли.

И утюги шли в дело, и гантели,

И, как у лорда, мускулы росли.

вокруг стало так тихо,* что я испугался.

Мне так хочется ходить, как все. Так хочется быть сильным и ловким”.

Вова Д. добился своего. Он сломал костыли. Он победил.

И ты, читатель, упорно иди к своей цели, к своей мечте. И пусть тебе будет трудно. Значит, перед тобой не мелкий сиюминутный стимул, а большая и сложная задача, достойная такого труда. Смелее в путь! Дорогу осилит идущий”.


Родословная силы

Испокон веков народ наш, закаленный суровым климатом и укрепленный непрестанным трудом, любил в человеке силу и стать. Праздник был не праздник, если не затевалась на нем богатырская потеха — борьба, молодецкие кулачные бои, стихийные поединки.

Каждый старался показать, на что он способен. Скинув зипуны, подходили добрые молодцы к тяжелым саням и, подсев, на удивление честному народу, поднимали их на себе. Не успеют люди подивиться на одного силача, а уж другой, глядишь, завязывает в узел железную кочергу.

— Эка невидаль!— кричит задетый за живое сосед.— Ты лучше, брат, сломай подкову, как я. Тогда поглядим, кто сильней!

Побагровело лицо. Вздулись мускулы на мощных руках. И вот под восторженный гул толпы летят на землю куски разорванного железа.

Шутки ради сорвет сильный человек шапку с зазевавшегося мужика и, приподняв сруб, подсунет под угол избы.

— А ну, возьми назад!

Тот и так и сяк, а все никак. А народ потешается:

— Эх ты, слабак! Мало каши ел!

А что может быть страшнее рассвирепевшего быка! Кому жизнь дорога — и стар и млад — рассыпаются как горох. Кто на дерево лезет, кто на забор. Лезут, да не все. Вдруг появляется парень, косая сажень в плечах, хватает быка за рога, медленно гнет к земле и валит с ног.

В XVI—XVII веках существовал на Руси совершенно особый опасный и рискованный спорт. Тесная площадка обносилась деревянной стеной, за которой собиралась толпа, болельщики no-нынешнему. Выпускали медведя. А потом выходил в закуток храбрец молодец. Прохаживался перед носом медведя, как тореадор перед быком, бил в барабан, дул в дудку, пока могучий зверь не приходил в ярость. И начиналась схватка. Зипун в крови. Трещат ребра. Вздуваются бугры мышц. Иной раз и кровь прольется. И все же человек обычно брал верх. Не с тех ли времен дошло до нас выражение “медвежья сила”?

Православная церковь, которая поддерживалась правительством, осуждала всяческие народные забавы, в число которых входил и самобытный спорт. Так, в специальной царской грамоте 1648 года с неудовольствием указывалось на то, что многие православные, сходясь вечерами на улицах и полях, смотрят “бесовские” игры, устраивают меж собой кулачные бои и на качелях “колышутся”... Тех, кто от такого “богомерзкого дела не отстанет”, предписывалось жестоко наказывать.

Подобное отношение, характерное и для последующих столетий, все же не смогло убить живую тягу народа к силе, здоровью, красоте.

XIX век принес с собой пробуждение и интерес к спорту и физическому развитию. Мир словно почувствовал, говоря словами древнегреческого гимна, что “здоровье — благо высшее для смертных, второе — быть красивого сложенья”.

В 1885 году доктор В. Ф. Краевский открыл в Петербурге свой кружок любителей атлетики. Здесь собирались борцы и гиревики, гимнасты и боксеры. Особой популярностью у кружковцев, пользовалось поднимание тяжестей. Одним из лучших учеников доктора был замечательный атлет Георг Гаккен-шмидт.

Атлеты тех далеких дней решали не только спортивные, но и эстетические задачи, пытались в своем развитии достичь древнегреческих образцов, укрепляли здоровье, которое, по выражению Гаккен-шмидта, “есть неизменное следствие силы”.

Уже на рубеже веков в России издавались атлетические журналы: “Геркулес”, “Красота и сила”, “Русский спорт” и др. Были изданы десятки книг по атлетическому развитию. В разных городах открывались различные атлетические клубы, кружки, арены, кабинеты, школы здоровья и т. д. Появились отечественные системы физического развития Анохина, Дмитриева, Лебедева и др. Из восемнадцати видов спорта, культивировавшихся в России до революции, по массовости (конечно, в масштабах тех лет) силовой спорт прочно занимал одно из первых мест.

Краевский подал добрый пример, которому затем последовали в Москве, Риге, Царицыне, Киеве, Нижнем Новгороде, Ревеле и других городах, где также возникли атлетические кружки. “У нас есть спорт,— уже в 1901 году писало одно из петербургских спортивных изданий,— который все же распространен сильно,— атлетика”.

Это не случайно. Если конный спорт или, скажем, лаунтеннис были доступны лишь очень богатым людям, то заниматься гантелями или гирями могли практически все.

Кстати сказать, в популяризации силовой тренировки большую роль сыграл атлет Евгений Сандов, несколько книг которого на рубеже веков вышло у нас в России.

Сандов родился больше ста лет назад, в 1867 году. В юношеские годы он был довольно “деликатно” сложен и сам бы, наверно, удивился, если бы ему сказали, что из него выйдет известный силач. Мальчик очень хорошо учился и проявлял такие способности к математике, что ему предсказывали большое будущее в этой науке. Отец Евгения, преуспевающий ювелир, надеялся, что со временем сын займет высокое положение в тех же кругах, где вращался он сам. Поэтому отец был неприятно удивлен, обнаружив у своего отпрыска неистребимую тягу к “плебейским” развлечениям: цирку, борьбе, акробатике. Чтобы отвлечь сына и заодно вознаградить за успехи в учебе, на каникулы он повез его в Италию. Прогуливаясь по галереям Рима и Флоренции и восторгаясь скульптурными фигурами древних атлетов, Сандов переводил глаза на современников и удивлялся: почему им нельзя быть такими же сильными и красивыми?

Вернувшись домой в Кенигсберг, Сандов с еще большим азартом принялся за тренировку. В Брюсселе, где он вскоре начал учиться на медицинском факультете, его любимым предметом стала анатомия. (Интересно, что в разные времена врачи принимали самое активное участие в пропаганде упражнений с отягощениями. Знаменитый врач древности Гален еще во 11 веке в своем труде, озаглавленном “Сохранение здоровья”, описал и прокомментировал несколько упражнений с гантелями. В США горячим сторонником атлетических упражнений был доктор Уиншип. В июле 1859 года в бостонском мюзик-холле он читал лекцию на эту тему, которая сопровождалась демонстрацией упражнений. Наконец, В. Ф. Краевский тоже был врачом.)

В анатомичке Сандов пропадал целыми днями. Полученные знания он применял в гимнастике и борьбе. Отец узнал, что сын no-прежнему шляется по атлетическим аренам, и дело дошло до открытой ссоры. Покориться отцовской воле Сандов не захотел. В результате ему пришлось рассчитывать только на себя. Так для него началась беспокойная жизнь: частые переезды, схватки на ковре, “игра мышц”, силовые номера, позирование художникам и скульпторам.

Во времена Сандова на атлетических аренах господствовали силачи вроде канадца Луи Сира, вес которого был 160 кг. Сандов на них совсем не был похож. Он был среднего роста, а весил лишь немногим больше 80 кг. Казалось, в поединке с этакими циклопами успеха ему не видать. Однако Сандов, этот “чародей позы”, умел не только позировать. Ему принадлежал мировой рекорд в жиме одной рукой — 101,5 кг. В 1891 году он толкнул (также правой рукой) штангу с невращающимся грифом весом 114,5 кг. В упоре лежа Сандов отжимался по 200 раз. В 1903 году атлет установил своеобразный рекорд: встав на носовой платок с тяжелыми гантелями в руках (каждая весом по полтора пуда), он сделал сальто и точно приземлился на платок. Это лишь малая толика того, что он умел.

Для многих его современников Евгений Сандов был живым воплощением атлетической красоты. В 1911 году король Англии Георг Пятый присвоил ему звание профессора физического развития. “Если бы даже Сандов не был мировым гиревиком,— писал председатель Всероссийского союза тяжелой атлетики Л. Чаплинский,— он тем не менее имеет полное право рассчитывать на признательность грядущих поколений и на бессмертье в науке физического развития уже по одной той причине, что он был первым удачливым популяризатором и отчасти творцом гантельной системы”.

Заметим, что в русской атлетике внимание к красоте тела ощущалось очень сильно. Например, такой атлетический журнал, как “Геркулес”, постоянно печатал статьи об эстетике спорта, публиковал фотоснимки античных скульптур и великолепно сложенных людей (таких, как Степанов, получивший в 1913 году первый приз за красоту сложения). Этот разговор об эстетике силы велся из номера в номер.

Развивая силу, атлеты одновременно развивали и мускулатуру. Долгое время одно считалось как бы естественным продолжением другого. Однако уже в начале века спортсмены начали приходить к мысли, что развитие силы и развитие мускулатуры не совсем одно и то же, В книге А. Штольца “Силач. Самоучитель к развитию силы и мускулов” (С.-Петербург, книгоиздательство “Сотрудник”, 1909 г.) говорится:

“Физические упражнения могут иметь две цели:

1. Достижение высшего предела (рекорд).

2. Развитие всего тела и различных мускулов, причем одновременно увеличиваются сила и здоровье.

Для достижения рекорда надо предпочесть какую-нибудь отдельную ветвь физических упражнений или спорта. Что касается поднимания тяжестей, то нельзя достичь красивого развития тела одними только упражнениями с тяжестями, так как красота мускулатуры зависит от частых и разнообразных движений”.

Атлеты начала века тем не менее поднимали тяжести и выступали в конкурсах красоты атлетического сложения. Однако в атлетике уже наметился процесс дифференциации, который рано или поздно должен был привести к появлению двух обособленных направлений: тяжелой атлетики и атлетизма. Посмотрим почему.

На рубеже веков атлеты выполняли множество силовых упражнений. Эти упражнения более или менее равномерно развивали скелетную мускулатуру. Режим работы “на разы” способствовал быстрому развитию мышц и, следовательно, росту веса. Но, как правило, силачей это не смущало, потому что весовых категорий не было.

В дальнейшем наметились две тенденции — медленное, но неуклонное сокращение программы соревнований и рост числа весовых категорий.

На заре тяжелой атлетики упражнений было видимо-невидимо. Трудно даже все перечислить. Программа чемпионата мира 1903 года состояла уже из 11 упражнений. В 20-х и 30-х годах штангисты соревновались в пяти движениях. По программе пятиборья проводились и VIII Олимпийские игры в Париже в 1924 году. К концу 30-х годов в программе состязаний тяжелоатлетов из пяти движений осталось только три. Однако тенденция к сокращению программы все-таки продолжала действовать, и троеборье на наших глазах логично превратилось в двоеборье (рывок и толчок), которое существует и в настоящее время.

Однако некоторым тяжелоатлетическим реформаторам и двух упражнений оказалось много. Из-за океана (из США) одно время стали доноситься голоса: пусть, мол, спортсмен как ему вздумается поднимает максимум того, что он может поднять. Зачем навязывать ему какое-то искусственно созданное двоеборье? Рывок, толчок... Оставить одно-единственное, так сказать, вольное движение, и дело с концом!

Сейчас, правда, подобные призывы стихли. Но кто знает, не проснется ли жажда реформаторства через несколько лет?

С другой стороны, чем меньше оставалось упражнений, тем больше становилось весовых категорий. На первом неофициальном чемпионате мира, который проводился в Вене в 1898 году, их не было совсем. На IV неофициальном чемпионате мира (Берлин, 1905 г.) соревнования проводились в трех весовых категориях: до 67,5 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. В 1910 году на чемпионате мира в Дюссельдорфе прибавился еще один вес — до 60 кг.

В 1914 году председатель Всероссийского союза тяжелой атлетики Л. Чаплинский внес во Всемирный союз предложение учредить пять весовых категорий: до 60, до 67,5, до 75, до 82,5 и свыше 82,5 кг. Предложение было принято. И в 1920 году на чемпионате мира в Вене атлеты разделились на пять таких весовых групп.

Казалось, что положение стабилизировалось. Действительно. Больше четверти века — 27 лет — в этой области не было никаких перемен. Их принес 1947 год, когда на чемпионате мира в американском городе Филадельфия появилась шестая весовая категория — до 56 кг.

Через четыре года опять начались перемены, в результате чего (уже на другом фланге) появились категории до 90 кг и, естественно, свыше 90 кг. В соответствии с этим были организованы соревнования на чемпионате мира в Милане в 1951 году.

Новые изменения произошли только через 18 лет, когда на очередном чемпионате мира в Варшаве самые тяжелые спортсмены стали выступать в категориях до 110 кг и свыше 110 кг. Самые легкие обрели приют в мини-категории — до 52 кг.

И наконец, в 1977 году была введена еще одна (десятая по счету) весовая категория — до 100 кг.

Что все это означало? Если в начале века для победы имела значение абсолютная сила, то теперь на первый план вышла относительная. Весовые категории позволили штангистам соревноваться в одинаковых условиях. В этом их положительное значение. Однако, попав в узкие рамки весовой категории, штангисты уже не могли так свободно набирать вес, как в былые времена. Конечно, никому не возбраняется в любой момент перейти в другую, более высокую категорию. Но там атлету придется заново утверждать свой авторитет, встречаться с неизвестными соперниками, резко поднять уровень своих достижений. Перспективы выиграть первенство в новом весе зачастую проблематичны. Это и заставляет спортсменов и их тренеров до последней возможности оттягивать переход в другой вес. Поэтому на практике чаще всего наблюдается перемещение не в сторону более тяжелых категорий, а наоборот, в сторону более легких. Атлеты стараются вес не набирать, а сгонять. Как правило, каждый из них, если взять за точку отсчета естественный, искусственно не сдерживаемый вес, выступает весовой категорией ниже. Так, атлет, обычно весящий 59 кг (весовая категория до 60 кг), вероятнее всего, к началу соревнований сгонит 3 кг и будет выступать в легчайшем весе — до 56 кг.

Итак, условия соревнований — наличие весовых категорий и нацеливание участников на достижение максимальных успехов в двоеборье — стимулировали поиски таких тренировочных методов, при которых сила растет в наибольшей степени, а вес не увеличивается или увеличивается очень незначительно. В последние годы такие методы были найдены. Поиски этих методов шли десятилетиями. Не только в начале века, но и много лет спустя тренировки были таковы, что, хорошо развивая силу, спортсмен одновременно улучшал телосложение, формировал красивую и рельефную мускулатуру.

В 20-х и 30-х годах методика тяжелой атлетики все еще в достаточной степени обеспечивала и развитие мускулатуры, и рост силы. Существовали разные взгляды на тренировку жима. И книга М. А. Яковлева (1927), и пособие А.В. Бухарова (1932) говорят о целесообразности за один подход выполнять большое количество повторений. Даже после войны методика тяжелой атлетики еще долгое время представляла собой своеобразный компромисс между развитием силы и развитием мышц. Н. И. Лучкин — автор одного из лучших учебников, вышедшего в свет в 1947 году, — пишет: “Например, атлет может выжать 50 кг, 10 раз подряд, а 55 — только 6—7 раз. Следовательно, основным тренировочным весом для него должен быть 55 кг, который он должен в конце концов поднимать 10 раз подряд... После 55 кг атлет уже должен перейти к следующему весу — 60 кг, который он, естественно, поднимает вначале не более 6—7 раз. Доведя число подниманий до 10, снова прибавить вес и т. д.”.

Но уже в книге, изданной в 1956 году, Н. И. Лучкин отмечает: “Следует признать, что положительную роль в развитии максимальной силы классическими упражнениями, а также в согласованности усилий с формой движения должен играть вес, близкий к пределу, предельный”.

Если в начале века, во времена И. В. Лебедева (“дяди Вани”), штангисты поднимали снаряд 10, 15 и даже 20 раз подряд, то с годами количество повторений неуклонно уменьшалось, зато вес тренировочной штанги постоянно рос. В конце концов это привело к тому, что сейчас за один подход штангисты поднимают снаряд 1—3 раза.

Конечно, тяжелая атлетика и сегодня не только развивает силу, но и формирует богатырское сложение. Однако первостепенная цель тяжелоатлетического спорта — максимальный результат в двоеборье. Этой цели подчинено все. Поэтому современный тяжелоатлет не может себе позволить в угоду идее разностороннего гармонического развития одинаково прорабатывать все группы мышц. Он не может резко отойти от заданного режима работы и, скажем, выполнять по многу повторений, совершенствуя мышечный рельеф. Короче говоря, современный специализированный спорт очень строг в выборе своих средств. Он не может себе позволить ничего лишнего, ничего такого, что не работает на результат.

Когда в тяжелой атлетике начали выполнять упражнения с 1—3 повторениями, стало особенно заметно, что, многое выиграв (результаты в упражнениях достигли невиданных высот), штангисты в то же время оказались не в состоянии решать некоторые задачи, которые раньше им были по плечу. Силы стало больше, силовой выносливости — меньше. Специализация в трех (а потом и в двух) упражнениях привела к изменению топографии силы: при сильном развитии разгибателей рук, ног и туловища некоторые мышечные группы (например, груди и брюшного пресса) оказались в тени. Максимальные напряжения не способны в той же степени, что и раньше, стимулировать рост мышечной ткани.

Таким образом, люди оказались перед выбором:

1) либо развивать силу и специализироваться в поднимании тяжестей;

2) либо развивать силу (в меньшей степени по сравнению с тяжелой атлетикой) и силовую выносливость (в большей степени), укреплять здоровье, гармонично развивать мускулатуру, формировать красивое атлетическое сложение.

Так возникла нужда в самостоятельной системе силовых упражнений — атлетизме, интерес к которому, собственно говоря, никогда не исчезал. Стремление к разностороннему развитию, здоровью, красоте сложения существовало всегда. Красоту сильного человеческого тела воспевали Гойя и Леонардо да Винчи, она вдохновляла Джека Лондона и Александра Блока, о ней мечтали Антон Чехов и Лев Толстой, писавший: “Красота телесных форм всегда совпадает с понятием о здоровой силе, о деятельной жизненной энергии”.

Осознанно или не осознанно, но к красоте, силе здоровью тянется каждый человек. “Собственно говоря,— пишет рекордсмен мира по тяжелой атлетике А. Калиниченко,— атлетизм даже не колумбово открытие. Я был мальчишкой, и тогда еще не существовало термина “атлетизм” и нынешних споров вокруг него, но, насколько я помню, и я, и многие мои сверстники занимались именно атлетизмом. Только называлось это “качать мышцы”. Тогда мы это делали без системы и знания упражнений. Сейчас есть и то, и другое. В этом вся разница”.

О целях атлетизма мы сказали. Что касается характера тренировок, то они заметно отличаются от тяжелоатлетических. Если штангисты для развития силы, особенно в последние годы, используют главным образом метод поднимания предельных и околопредельных весов, то в атлетизме господствует другой метод — повторные поднимания непредельных весов до выраженного утомления, “до отказа”. Для атлетизма характерен больший арсенал снарядов и упражнений, а также больший (при меньшей интенсивности) объем нагрузок.

Иными словами, тяжелая атлетика и атлетизм — два вида силовой деятельности, решающие разные задачи, по-разному развивающие человека, и поэтому они не взаимоисключают, а обогащают дополняют друг друга.


Норма движений. Ориентиры

При определении уровня нагрузки перед каждым самодеятельным спортсменом неизбежно встает чисто практический вопрос: что считать оптимумом? Каков он, тот тренировочный объем, который обеспечит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя граница нагрузок и где их потолок?

Действительно, если нагрузка слишком мала, она практически ничего не дает. Если же чересчур велика, то, переходя границы физиологического стресса, вместо положительных приводит к обратным результатам.

К тому же время накладывает отпечаток на наше восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспомните: многие прежние рекорды, поначалу удивлявшие и казавшиеся пределом возможного, сегодня стали заурядными спортивными нормативами.

Итак, где золотая середина? Благодаря чему человек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочувствие?

К сожалению, окончательно этот вопрос до сих пор не решен. Одни полагают, что минимум движений можно обеспечить, делая зарядку и совершая прогулку перед сном. Другие, относя это к фоновым нагрузкам, ничего не меняющим по существу, за точку отсчета необходимого минимума движений берут ежедневную длительную ходьбу или бег, занятия общеразвивающей и атлетической гимнастикой и т. п. Так, некоторые советские и японские ученые считают, что в день следует делать минимум 10—15 тыс. шагов.

Исходя из наблюдений и результатов специальных исследований, профессор Л. П. Матвеев рекомендует поддерживать минимальную двигательную активность в повседневном режиме детей школьного возраста в объеме не менее 10—15 ч в неделю, а в режиме людей среднего и пожилого возраста — не менее 1 ч ежедневно, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.

В последние годы, когда задача укрепления здоровья и профилактики заболеваний стала одной из первостепенных, в ряде стран началась энергичная разработка систем количественной оценки необходимого минимума и оптимума движений в жизни современного человека.

Можно отметить работу советских ученых М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояна, создавших систему оценки оптимума двигательной активности для трудящихся, согласно которой человек должен расходовать в сутки 1300—2000 ккал.

Массовое распространение получила система американского ученого К. Купера. В ней необходимый минимум движений выражается 30 очками, которые можно набрать, занимаясь различными дозированными упражнениями от 3 до 8 раз в неделю. Достоинство системы К. Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно широкий выбор тренировочных средств, возможность варьировать объемы и интенсивность нагрузок, их частоту и продолжительность и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагрузочность тренировочных программ, их соответствие требованиям к норме двигательной активности человека.

Точное определение верхних и нижних границ объема целесообразных нагрузок важно как для оптимизации самой тренировки, так и для эффективного использования бюджета времени, разумных затрат его на разнообразные виды деятельности. В конце концов мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем, чтобы тренироваться.

Челябинский ученый А. А. Гужаповский в порядке обсуждения проблемы оптимума движений предложил различать три уровня двигательной активности:

1. Физкультурно-гигиенический минимум предполагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиеническую прогулку перед сном. Невыполнение указанного минимума грозит здоровью человека.

2. Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполнение физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе. Этот минимум способствует решению задач укрепления здоровья, гармонического физического развития и всесторонней физической подготовленности населения.

3. Физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и 3—6 ч (в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности) физкультурных или спортивных занятий в неделю.

Каждый человек в зависимости от состояния здоровья, возраста, тренированности, наличия свободного времени может избрать тот или иной уровень активности, разумно вписывая его в свой распорядок дня. При этом очень важно соблюдать примерное равновесие между поступлением энергии в организм (питанием) и ее расходованием на тренировки и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход» (калорийная ценность питания) намного превосходит «расход» (затраты физической энергии). Скажем, человек тратит в сутки примерно 3000 ккал, а с пищей получает 5000. Эту ненормальную ситуацию можно разрешить двумя путями: либо увеличить расход энергии (интенсивность тренировки) до уровня ее поступления, либо соответственно уменьшить калорийность питания.

Количество энергии, затрачиваемой на различные виды деятельности, можно определить по специальным таблицам.

Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности: для дошкольников — 21—28 ч, школьников — 14—21, учащихся ПТУ и средних специальных учебных заведений — 10—14, студентов — 10—14, трудящихся — 6—10 ч.

Избирая тот или иной уровень нагрузок, нужно принимать во внимание состояние своего здоровья и работоспособность (тренированность). Чем слабее здоровье и ниже работоспособность, тем меньше должен быть стартовый объем нагрузок. Попытки ориентироваться непременно на продолжительную высокоинтенсивную работу (дескать, только она может принести ощутимые плоды) и соответственно «ножницы» между нагрузками и способностями их переварить — причина многих неудач.

При этом следует учитывать, что в зависимости от интенсивности упражнений нагрузка может резко возрастать или снижаться.

Как считают киевские ученые Е. А. Пирогова и Л. Я. Иващенко, разработавшие систему оздоровительной тренировки с учетом физического состояния, согласно этому критерию можно выделить пять уровней подготовленности (низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий). В соответствии с подобной градацией, а также возрастом и полом предлагается программа занятий физкультурой в объеме 400—300 мин в неделю на пульсовых режимах 100—190 уд/мин.

Характерно, что физкультурники часто кажутся моложе своих ровесников. Обследования, проведенные кандидатом медицинских наук Е. В. Шестаковой, показали, что под влиянием тренировок меняется реакция лиц среднего возраста на дозированную нагрузку. Она становится близкой этому показателю у людей более молодого возраста, но не занимающихся физкультурой. Спустя два года регулярных оздоровительных тренировок у 92% занимающихся наблюдалась нормализация функционального состояния, что было подтверждено также биохимическими исследованиями.

При оптимальных нагрузках у человека отсутствует лишний вес, а подкожная жировая клетчатка очень умеренна. Можно вполне полагаться и на субъективные ощущения: приятная усталость после проделанной физической работы, переходящая на следующий день в бодрость, подъем сил, активное желание работать и заниматься физической культурой — верный показатель того, что вы на правильном пути.


Личное имущество

Работа, учеба, семья, дети, собственная лень... Отсидев на работе положенные восемь часов, приятно прийти домой, сунуть ноги в мягкие тапочки и привычно развалиться в уютном кресле перед телевизором. Идет время. Идут годы. Мышцы потихоньку слабеют, дряхлеют, покрываются жирком. И однажды, когда сломавшийся лифт заставит человека «на своих двоих» подниматься к себе домой, сердце, когда-то такое неутомимое, вдруг забьется часто и тревожно, заколет в боку, одышка принудит остановиться на площадке, чтобы перевести дух. И человек, по привычке считавший себя молодым и здоровым, прозревая, начинает понимать, что, если так пойдет и дальше, дряхлая старость не заставит себя долго ждать.

Примерно в таких вот обстоятельствах у многих и появляется, наконец, благая мысль: «Нет, так дальше дело не пойдет. Завтра же начну бегать (куплю абонемент в бассейн, заведу велосипед, приобрету гантели и т. п.)».

Подобная история приключилась и с 33-летним следователем Рябининым — героем повести С. Родионова «Расследование мотива».

«У Рябинина получилось «окно», и он решил заняться одним личным делом.

Любой культурный человек знает, что теперь вся сила в знаниях. Но, видимо, нет мужчины, который бы в молодости не мечтал о физической силе. Еще мальчишкой Рябинин хотел обладать экскаваторной мощью — тогда бы он пошел в постовые милиционеры. Тогда бы он взял одной рукой за шиворот какую-нибудь пьяную, тупую дрянь с широченными плечами и короткой красной шеей, поднял бы в воздух и показывал бы людям, а хулиган болтал бы ногами и дрожал, как дрожали раньше перед ним. И даже теперь, когда закон стал его воздухом и хлебом, Рябинин в глубине души считал, что если бы кто-то сильный и справедливый расправлялся с хулиганами на месте, то они пропали бы, как клопы от хлорофоса. Есть порода людей, которая кулак уважает больше, чем правосудие.

В этом году Рябинин заметил, что его тело стало каким-то обтекаемым и мягким, словно между кожей и мускулами проложили синтетическую губку. Дома он начал заниматься гантелями, но большую часть дня приходилось сидеть на работе.

Он накинул плащ и проехал на трамвае три остановки. В спортивном магазине почти никого не было. Продавщица получила чек и кивнула на стенд:

— Возьмите сами.

Рябинин глубоко вздохнул, взял двухпудовую гирю, вытащил ее из магазина, поставил на асфальт и начал внимательно рассматривать циферблат часов, якобы о чем-то раздумывая. Он действительно раздумывал, как эту пузатую металлическую чушку донести до трамвайной остановки. Молодой мужчина, купивший двухпудовку, должен нести ее свободно и легко, поэтому он взял гирю в правую руку и понес, изящно оттопырив мизинец. Изящества хватило шагов на пять. На шестом начал кособочиться, забыв про мизинец. Он перебросил гирю в левую руку, опять начал с мизинца, но через десять шагов вновь скривился другой.

Тогда, презрев общественное мнение, Рябинин взял гирю двумя руками и понес перед собой. Сначала шагалось ничего, а потом гиря повела его вперед, как тронувшийся с места грузовик. Он шел все быстрее, пока не побежал заплетающимся шагом.

Красный и мокрый, ворвался он в трамвай и грохнул гирю на пол. Люди как один повернули к нему голову. И у него даже мелькнула мысль: выпрыгнуть из трамвая, оставив гирю.

Перед прокуратурой Рябинин поставил ее на плечо и бегом пустился по коридору. Мелькнули удивленные глаза Юркова, который сразу пошел за ним, завороженно глядя на гирю.

Рябинин открыл кабинет, втащил гирю и опустил ее между стенкой и сейфом, чтобы никто не видел.

— Вещественное доказательство? — поинтересовался Юрков.

— Нет, личное имущество.

На первых порах мы попробуем обойтись без «личного имущества», т. е. без каких-либо атлетических снарядов. Однако в дальнейшем они нам непременно понадобятся. Поэтому, пока суд да дело, советуем загодя пройтись по спортивным магазинам и приглядеться к таким полезным в жизни вещам, как штанги, гантели, гири, эспандеры и т. д. Прежде всего купите гантели. Лучше разборные, а не литые.

Разумеется, совсем не обязательно превращать свой дом в склад железа. В конце концов, упражняться можно с одними гантелями или эспандером. Однако чем шире будет ваш атлетический арсенал, тем большую пользу сумеете вы извлечь из своих занятий.

Кстати сказать, секрет успеха не только в организации правильных тренировок. Ошибаются люди, которые полагают, что важны лишь те часы, которые дома или в спортзале мы проводим с отягощениями в руках. На успех занятий в большей степени влияет также наш быт, режим дня, питание, отказ от вредных привычек — вся та сумма подчас неприметных мелочей, из которых состоит жизнь.

Если, допустим, вы не успели вовремя поесть, то труднее будет справиться с серьезной нагрузкой на тренировке. А если после отлично проведенного занятия позволили себе выпить спиртного, то этим поступком сразу перечеркнули результаты своего труда.

Не подумали, поздно закончили тренироваться, и вот уже готово наказание — бессонница, лежите в постели с закрытыми глазами и никак не можете уснуть.

Поэтому, друзья, прежде чем приступать к тренировкам, спросите себя: правильно ли я живу? разумно ли организован мой режим дня? не огорчаю ли я организм табаком и вином?

Учитесь с первых шагов в атлетизме особенно тщательно охранять и беречь наше самое драгоценное «личное имущество» — здоровье. Перед началом обязательно покажитесь врачу, лучше всего спортивному. Неукоснительно выполняйте его рекомендации. Первое время каждые 1—3 месяца советуем проходить повторный медосмотр. Даже если занятия будут доставлять вам радость и самочувствие будет отличным, все равно проходите регулярные медосмотры не реже двух раз в год.

Заниматься силовой тренировкой можно в любое время дня, но не раньше чем через час-полтора после приема пищи. Кончайте занятия за такое же время до еды и не менее чем за полтора-два часа до сна.

Что касается продолжительности одного занятия, то это зависит от степени подготовленности и характера тренировки. Новички начинают с 15—25 мин. Тренировки опытных, закаленных атлетов нередко длятся 4—5 ч. В необычных условиях (в самолете, в поезде, при остром дефиците времени) можно прибегнуть к комплексам изометрических (статических) упражнений, которые отнимают всего 3—5 мин.

Следует постоянно помнить, что занятия спортом приносят пользу лишь тогда, когда тренировочные нагрузки находятся в соответствии с возможностями спортсмена. Выдержать это соответствие не всегда легко. Сплошь и рядом, стремясь быстрее достичь успеха, атлеты переоценивают свои силы. В этой переоценке зачастую и берут свое начало такие нежелательные явления, как апатия, бессонница, нежелание тренироваться. Спрашивается, можно ли этого избежать? Можно, если постоянно следить за тем, как переносит организм тренировочный режим. На дальних рубежах встретить надвигающиеся опасности и успешно от них защититься поможет дневник самоконтроля. Занося в него объективные и субъективные показатели здоровья, вы сможете легко определять, какие нагрузки для вас оптимальные, когда их следует уменьшить или, наоборот, увеличить.

В дневник самоконтроля мы советуем заносить следующие показатели.

Самочувствие. Отмечайте три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Если вы правильно строите свою тренировку, не нарушаете режим, уверенно прогрессируете, это обычно сопровождается приподнятым настроением, бодростью, ощущением силы, нетерпеливым желанием взяться за атлетические снаряды. Стало быть, все идет правильно. Вы на верном пути.

Если же появляются апатия, вялость, раздражительность, если вам не хочется идти в спортивный зал, эти признаки должны заставить вас насторожиться. Проанализируйте нагрузку. Критически взгляните на свой образ жизни, и, вероятно, вы отыщете причину, выбившую вас из колеи.

Аппетит. Хорошему самочувствию, рациональной тренировке обычно сопутствует хороший, устойчивый аппетит, который ухудшается при болезни, перегрузках, нарушениях режима. Не последнюю роль играет также состав и качество приготовления пищи. Аппетит оценивайте как хороший, удовлетворительный или плохой.

Вес. Обычно в первые 2—3 недели занятий он несколько снижается, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем вес стабилизируется, а вслед за этим начинает медленно увеличиваться за счет мышечной массы.

Большие (2—3 и больше килограммов) потери веса — признак либо непосильных нагрузок, либо заболевания.

Взвешиваться надо в одно и то же время. Лучше утром после сна, натощак.

Какой же вес следует считать нормальным? Для ориентировки приведем весоростовой показатель, который определяется делением веса, выраженного в граммах, на рост в сантиметрах. Например, при росте 160 см и весе 72 кг результат (он называется показателем упитанности) будет равняться 450(72000:160). А что означает цифра 450, расскажет специальная таблица. Сверившись с ней, можно узнать, нормальный у человека вес или нет.

Количество граммов на 1 см роста Оценка веса человека
Больше 540 Ожирение
451 — 540 Чрезмерный вес
416 — 450 Излишний вес
401 — 415 Хорошая упитанность
400 Наилучшая упитанность (для мужчин)
390 Наилучшая упитанность (для женщин)
360 — 389 Средняя упитанность
320 — 359 Плохая упитанность
300 — 319 Очень плохая упитанность
200 — 299 Истощение

Пульс. Нормой считается пульс 70—80 уд/мин. Он должен быть ритмичным и после тренировочной нагрузки быстро возвращаться к исходной величине. При правильно организованных занятиях число ударов в минуту постепенно уменьшается. У тренированных атлетов он может быть менее 60 уд/мин. Время, за которое пульс после нагрузки возвращается к норме, при этом также сокращается.

Нагрузка. На каждом занятии отмечайте объем и интенсивность проделанной вами работы: количество упражнений, вес и вид снарядов, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.

Можно фиксировать также сведения о кровяном давлении, непривычных ощущениях, болях, потливости. Совокупность всей этой информации при условии, что дневник самоконтроля ведется регулярно, без пропусков и сокращений, поможет вам достичь намеченной цели.


Маленькое извлечение из анатомии

«Я наслаждаюсь мускульной усталостью, — пишет в своей книге «Соленые радости» Юрий Власов. — Она особенная. Она делает каждую мышцу ощутимой и крупной. Крохотные волоконца представляются мне очень прочными. Я понимаю, что невозможно измениться за несколько часов, но ощущения перемены настолько явственны, что опробоваю, глажу мышцы. Я радуюсь им. Это знакомое состояние, очень знакомое, но всякий раз я радуюсь. Я опьянен усталостью могучих напряжений. Верных моей воле напряжений. Мне кажется, я очень юн, свободен и мне никогда не будет износу.

Я ощущаю, какой крепкий и гибкий у меня позвоночник. Болью воспринимаю обилие своих мышц. Я наслаждаюсь воспоминаниями слитности напряжений, послушности мышц. Я лежу на спине, раскинув руки. Вспухают натруженные мышцы. Я отжат тяжестью этих мышц. Я вздрагиваю в такт мерным толчкам сердца».

Мышцы... Природа снабдила ими всех живущих. И в то же время люди еще не познали до конца, как работает этот удивительный живой мотор.

Мышцы составляют около 30—40% веса тела. Физическая тренировка способна значительно увеличить это число. Вес мышц хорошо подготовленных современных атлетов составляет 60 и даже больше процентов веса тела.

Когда ученые раскроют наконец секрет сократимости структурных мышечных белков, человечество, очевидно, получит возможность создать двигатель, коэффициент полезного действия которого составит 50% и в котором потенциальная химическая энергия будет прямо превращаться в механическую, минуя электрическое или тепловое состояние. (Для сравнения: к. п. д. паровой машины не достигает и 20%, а к. п. д. двигателя внутреннего сгорания составляет 35%.)

У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Состоят они из отдельных волокон, диаметр которых колеблется от 9 до 150 мк, а длина — от 1 до 45 мм (некоторые волокна достигают длины 12 см). Они покрыты оболочкой, в которой заключены многочисленные, до ста, сократительные нити — миофибриллы.

Мышцы обеспечивают человеку возможность совершать быстрые, сильные и тонко координированные движения. Мышцы — отличный амортизирующий материал, своего рода живая броня.

Знание местоположения отдельных мышечных групп и локальных движений, которые ими выполняются, позволит атлету лучше разобраться в содержании и смысле различных тренировочных программ, самому подобрать необходимые упражнения и снаряды, выбрать свой путь в спорте.

Шея.

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. С усилием поверните голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности шеи. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

2. Лестничные мышцы. Располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.

(О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи, мы расскажем ниже.)

Руки

3. Дельтовидная мышца. Подобно своеобразному эполету она покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в свою сторону.

В атлетизме ширина плеч зависит в основном от дельтовидных мышц, которые в хорошо развитом виде имеют шарообразные очертания.

4. Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он расположен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе.

Любители похвастать силой с особой охотой демонстрируют напряженный бицепс. Выглядит он и в самом деле эффектно, хотя по силе значительно уступает своему антагонисту (так называются мышцы с противоположной функцией) — трщепсу, который и по своей мышечной массе значительно больше.

5. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Эта мышца расположена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной находятся их антагонисты.

Грудь

7. Большая грудная мышца. Один из важнейших компонентов атлетического развития. Расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

8. Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

9. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчеркивают талию. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, способствует перистальтике кишечника.

10. Прямая мышца. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперед.

11. Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. Волокна ее направлены вперед-вниз. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем — наклоняет его вперед.

Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.

Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14. Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.

Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу). Выпрямляют согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца. Находится на передней части бедра. Одна из основных кладовых физической силы, эта мышца разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17. Двуглавая мышца. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвует сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц, и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста. Такой возможностью широко пользуются спортсмены и тренеры.


Алгебра красоты

В Древней Греции превыше всего ценились крепкое здоровье и красота сильного человеческого тела. Как писал Гегель, «греки сперва сами преобразовали себя в прекрасные формы, а затем объективно выражали их в мраморе и картинах».

В историческом романе «Таис Афинская» писатель Иван Ефремов оставил нам запоминающийся образ спартанца, одного из тех, кто мог бы послужить моделью для древнего скульптора.

«С пристани спустили мостки. Один из дышловых жеребцов, шедший первым, вдруг отказался ступать на гнущееся дерево и прыгнул прямо на пристань. Судно накренилось от мощного толчка, и второй белый конь, последовавший за собратом, не смог выскочить из корабля, а зацепившись передними копытами за край пристани, остался стоять на дыбах. Корабль начал отходить от причала. Щель между стенкой и бортом стала увеличиваться. Эгесихора увидела, как в усилии удержаться напряглись все мышцы коня, вздулась большая жила на боку живота. Спартанка бросилась к коню, но ее опередил срыгнувший с причала воин. Судно качнулось, копыта лошади начали соскальзывать с бревна, но воин с удивительной отвагой и силой подтолкнул жеребца под круп, буквально выбросив его на пристань. Он не сумел избежать удара задних ног и упал на шаткую палубу, однако тотчас же поднялся невредимый.

— Хвала Менедему! — крикнул предводитель спартанцев, а Эгесихора наградила силача горячим поцелуем.

...Менедем стоял на палубе, замерев от восхищения перед черноволосой афинянкой, чей медный загар и серые глаза подчеркивались желтым хитоном. Спартанец был одет только в эпоксиду — короткий хитон, закрепленный на одном плече. Единственным признаком воина на нем был широкий пояс. В борьбе с лошадью хитон упал с плеча, обнажив спартанца до талии. Таис с любопытством разглядывала его, вдруг вспомнив Поликлетова Копьеносца, моделью которому служил тоже лаконский юноша. Менедем обладал столь же могучим торсом, шеей и ногами, как знаменитая статуя. На выпуклой широченной груди могучими плитами лежали грудные мускулы, нижним краем немного не достигая правильной арки слегка выступающего реберного края. Ниже брюшные мышцы были столь толсты, что вместо сужения в талии нависали выступами над бедрами. Такая броня брюшных мускулов могла выдержать удар задних ног бешеного коня без всякого вреда. Самое узкое место тела приходилось на верхнюю часть бедер, хотя их мускулы и особенно голени вздувались широко выше и ниже колен».

И в наше время никого не оставляет равнодушным чистый и сильный голос красоты. Множество людей приходит в спортивные секции только потому, что видят там красивых и сильных людей.

Однако почему-то так повелось, что у нас мало принято говорить о красоте тела. О силе, выносливости, ловкости, смелости — пожалуйста. А о красоте ни слова. Конечно, сама красота телосложения от этого не становится менее притягательной. И особенно для молодых людей. Но, лишенные доброго совета и руководства, они подчас начинают толковать ее вкривь и вкось. И уже одно это обстоятельство должно заставить нас прийти к ним на помощь.

Верный путь к улучшению своего телосложения — занятия атлетизмом. Подружившись с гантелями и штангой, каждый молодой человек может стать скульптором своего тела, придать ему красивые эстетические формы, зарядить мышцы большим запасом энергии. Но с чего начать?

Для начала установите размеры своего тела, его пропорции, тип сложения, к которому вы относитесь. Это поможет вам извлекать большую пользу из тренировок, разумно подбирать комплексы упражнений и, наконец, с учетом собственной индивидуальности определить вид спорта, в котором вы сможете надеяться на максимальный результат.

Что же такое физическая красота? Заслуженный деятель науки РСФСР профессор анатомии М. Ф. Иваницкий писал: «Несомненные показатели красоты — хорошо развитая мускулатура, пропорциональное сложение, гладкая кожа, хорошие волосы, приятный овал лица, ясный взгляд, хорошо развитый лоб, четко обрисованные губы и т. д. Возьмем античные скульптуры «Дискобол» и «Антиной». Они красивы. Если измерить их, то получим величины, которые можно сравнить между собой и вывести средние пропорции. Высота головы у 180-сантиметрового человека укладывается в его росте восемь раз.

Известны и такие мерки: человек с распростертыми руками вписывается в квадрат, длина бедра равна четверти роста; длина бедра равна высоте голени плюс высота стопы; длина нижних конечностей примерно составляет половину роста человека.

Канонов красоты человека много. Поэтому единого критерия, который бы подходил к людям разного возраста, нет и не может быть. Например, у новорожденного высота головы составляет четверть роста. Кроме того, типы сложения человека бывают разные: узкий, длинный — долихоморфный; короткий, широкий — брахиморфный; средней формы — мезоморфный. Мы не можем утверждать, что тот или иной тип красивее. Каждый по-своему хорош.

Атлетическая красота немыслима без здоровья и силы. Следующие простые формулы и показатели помогут вам лучше контролировать свое физическое развитие:

Показатель жизненной емкости легких = жизненная емкость легких (в см3: на вес (в кг). В среднем он составляет 65 см3. Обычно чем выше показатель, тем лучше развита дыхательная функция грудной клетки.

Показатель Эрисмана = окружность грудной клетки в покое — 1/2 роста стоя. При нормальном развитии окружность клетки больше половины роста тела. Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.

Показатель крепости телосложения = рост стоя — (вес + окружность груди).

Лучшую оценку получают те, у кого меньший показатель: 10—15 — крепкое телосложение, 16—20 — хорошее телосложение; 21—25 — среднее телосложение; 26—30 — слабое телосложение; 31 и более — очень слабое телосложение.

Показатель пропорциональности физического развития = [(рост стоя — рост сидя): рост сидя] ? 100.

Так определяется отношение длины нижних конечностей к туловищу, выражаемое в процентах. Величина показателя позволяет судить об относительной длине нижних конечностей: меньше 87% — малая длина нижних конечностей по отношению к длине туловища; от 87 до 92% — пропорциональное физическое развитие; больше 92% — относительно большая длина нижних конечностей.

Показатель развития силы мышц спины = [становая динамометрия (в кг): вес (в кг)] ? 100. Малая сила спины — меньше 175% своего веса; сила ниже средней — от 175 до 190%, средняя сила — от 190 до 210%; сила выше средней — от 210 до 225%; большая сила — свыше 225% своего веса.

С самого начала занятий надо принимать во внимание все показатели физического развития и их динамику. Так, если у вас низкий показатель жизненной емкости легких, не забывайте помимо упражнений с тяжестями уделять внимание бегу, плаванию, ходьбе на лыжах. Обнаружив отставание какого-либо показателя, примите меры к тому, чтобы ликвидировать этот пробел.

Есть много методов оценки физического развития, много канонов красоты, есть разные подходы к определению конституции человека. Однако за всем этим никогда не надо терять из виду основные этапы работы, через которые лежит путь к здоровью, силе, высокой работоспособности, красоте:

1. Оценка своего физического развития.

2. Укрепление и развитие основных мышечных групп.

3. Выполнение контрольных нормативов (ниже мы с ними познакомимся).

4. Совершенствование форм тела.

5. Специализация в избранном виде спорта.


Перед тем, как начать

Как писал известный русский врач М. Я. Мудров, «для сохранения здравия, а наипаче для предупреждения нормальных болезней нет ничего лучше упражнений телесных, или движений». И вот вы прониклись этой мыслью, надели спортивный костюм, проветрили помещение и горите желанием приступить к упражнениям. Однако, как говорится, давайте поспешать не торопясь.

Сколько вам лет, читатель? Пятнадцать, двадцать пять или, может быть, сорок? Нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие требования предъявляет к нам наш возраст.

Прежде всего, скажем о том, с какого возраста можно начинать тренироваться. Пользу из атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12—13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К этому их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.

Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не меньше 4—5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более 2/3 от максимума. Например, мальчик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощение таково, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес нужно уменьшить.

Вот еще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.

1. Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений — 8—10 раз. Когда же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12—20.

2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.

3. В течение первых 2—3 недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на два-три подхода, используя в первом облегченные снаряды.

4. Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.

5. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) — 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32—34 кг, во втором используете 40—42 кг, в третьем — 45. В четвертом подходе можно, если есть к тому основание, прибавить еще 2,5—5 кг.

6. Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как это вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте короткую паузу.

7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рационе содержалось достаточно белковых веществ: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока.

Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?

Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т. е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.

Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.

Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно широко использовать и гантели.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.

Физические упражнения в разбираемом возрасте ни в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Спортивные игры, бег, плавание, акробатика, велосипед плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом и водой — вот условия, при которых юноша вырастет не только сильным и выносливым, но и ловким, здоровым, готовым к труду и обороне Родины.

Свои особенности есть и в занятиях людей, достигших возраста 40 и больше лет. Конечно, сам по себе возраст еще ничего не определяет. Если одни люди впервые обращаются к тренировке и раньше боялись любых напряжений, стороной обходили стадионы и спортивные залы, то другие еще совсем недавно выступали в соревнованиях, выносливы и неутомимы, и их спортивная форма такова, что хоть завтра на игровую площадку, ринг или помост. В грязь лицом не ударят. Недаром говорится: «Старый конь борозды не испортит». Естественно, такие атлеты, закаленные во многих спортивных сражениях, и в сорок лет способны тренироваться практически так же напряженно, как пять или десять лет назад. И все же, даже несмотря на бодрость, жизнерадостность, высокую работоспособность, атлетам зрелого возраста рекомендуется соблюдать некоторые правила, диктуемые возрастной физиологией.

Поскольку с возрастом, начиная с 25—30 лет, интенсивность обмена веществ каждые 10 лет уменьшается примерно на 7—8%, калорийность питания должна быть соответствующим образом изменена. Иначе эффект получится такой же, как если бы вы вдруг начали при неизменной нагрузке потреблять на 7—8% пищи больше. Результат? Человек начинает полнеть. Оглянувшись вокруг, вы можете найти достаточно тому примеров. Однако это не роковая неизбежность, а следствие нашего невнимания к элементарным физиологическим закономерностям.

Какой же выход? Он очень прост. Либо с возрастом несколько уменьшить калорийность питания, либо — второе решение — большей физической нагрузкой свести избыточную калорийность на нет. Правда, возможно это только в том случае, если исходный уровень физической активности не слишком велик.

Следует всячески избегать переедания. Этим иногда грешат во цвете лет, а потом сохраняют вредную привычку надолго. Но то, что в молодые годы сходит с рук, в дальнейшем оборачивается лишним весом, «плывущей» фигурой, увеличенной восприимчивостью к артритам и подагре. Оптимальное решение — рациональное, сбалансированное питание с большим содержанием фруктов, соков, салатов, свежих овощей и других натуральных продуктов.

Люди зрелого возраста, плохо подготовленные физически, как и юноши, не должны гнаться за большими весами. Им лучше ориентироваться на такие упражнения, выполнение которых не сопровождается сильным напряжением.

Поначалу тренироваться следует всего 20—30 мин. три раза в неделю. По мере втягивания в работу продолжительность занятий может быть доведена до 1—2 ч. Не следует работать с предельными и околопредельными тяжестями, массированно «бомбардировать» отдельные группы мышц. Не стоит тренироваться шесть раз в неделю и по нескольку раз в день. Напоминаем: это касается только тех, чей тренировочный опыт невелик или отсутствует совсем.

Закаленные ветераны, прошедшие суровое горнило спорта, наоборот, могут без опасений выполнять привычный для себя объем работы. Как показывает опыт, многие атлеты в возрасте 40 или даже 50 лет подчас выполняют такую большую работу, какую далеко не всегда могут повторить хорошо подготовленные 20-летние силачи. И все же в зрелом возрасте следует очень осторожно увеличивать нагрузки, придерживаться строгого режима, вести самонаблюдения, регулярно показываться врачу.

Если в занятиях случаются перерывы, при возобновлении силовой работы первые тренировки проводятся с пониженной нагрузкой.

При соблюдении этих мер предосторожности и в возрасте 40 лет и больше атлет сможет долго сохранять спортивную форму и подтянутый внешний вид.

Надеемся, друзья, эти рекомендации в будущем вам пригодятся. А теперь, когда впереди у нас самые первые тренировки, предстоит сказать несколько слов о них.

Первые тренировки — это прежде всего знакомство с самим собой. На них выясняется, что вы можете делать, а что нет, какая нагрузка вам по плечу, как вы переносите силовую работу и насколько быстро после нее восстанавливатесь. Поэтому проводите их осторожно. Не старайтесь одним махом — это и невозможно, — сразу решить все свои задачи. Не увлекайтесь. Иначе...

Однажды один юноша обратился к тренеру за советом и, получив от него нужные указания и начальный комплекс упражнений, поспешил приступить. Заметим, что все слова об осторожности, о «мягкой» работе в первые дни, как перестраховочные и несущественные, он пропустил мимо ушей. И вот...

Он пришел снова на другой день, держась за поясницу, на негнущихся ногах.

— Что случилось? Радикулит?

— Нет. Переусердствовал на тренировке. Все болит. Еле хожу.

Минуло несколько долгих дней, прежде чем боли прошли и наш горе-атлет, на сей раз по-настоящему, осторожно, приступил к тренировкам. Как говорится, поспешишь — людей насмешишь.

Хотя первые упражнения выполняются без отягощений и, быть может, покажутся вам хорошо знакомыми и доступными, это все же сильнодействующее средство. Чем же оно опасно?

У людей, не подготовленных к интенсивным нагрузкам, они могут приводить к надрыву отдельных мышечных волокон. Об этих микротравмах и сигнализирует появляющаяся в мышцах острая боль. Появляется она не сразу, а только на следующий день. В тяжелых случаях спортсмен не может тренироваться 2—3 недели.

Ранее считалось, что боли возникают еще и оттого, что после интенсивной работы в мышцах скапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания. Такая боль ощущается не столь остро. Однако научные данные последних лет говорят о том, что послерабочее увеличение тонуса мышц, болезненность их связаны с поляризацией мышечных мембран.

Нагрузка должна непременно соответствовать возможностям занимающихся. Плохо, если она слишком мала либо, наоборот, вызывает перенапряжение сил и, как следствие, перетренировку. Как же определить оптимум? Лучший компас в этом деле — самочувствие.

Если вы чувствуете, что силовая работа проходит для вас практически бесследно и вы хоть сейчас способны повторить свою тренировочную программу, значит, объем и интенсивность упражнений можно несколько увеличить.

Если же тренировка выбивает вас из колеи, вызывает чувство разбитости («Я весь словно железной палкой избит»), влечет за собой апатию, бессонницу, значит, надо бить тревогу и уменьшать нагрузку.

Конечно, напряженная силовая работа должна вызывать чувство усталости. Однако если тренировка ведется правильно, усталость эта не ощущается тягостно и болезненно. Это приятная усталость хорошо поработавшего человека, приносящая чувство удовлетворения, крепкий сон и здоровый аппетит. На следующий день или еще через день она проходит, уступая место бодрости, ощущению силы, нетерпеливому желанию вновь взяться за атлетические снаряды. Если все обстоит именно так, вы на правильном пути.

----------

001 ОФП - общая физическая подготовка.